« prép. 1'30"–>30" ; apnée 1'36" ; décr. 15" » se lit « Au début de l'exercice, 1'30" de préparation/respiration. Puis 1'36" d'apnée. Puis on décrémente de 15", soit 1'15" de préparation. À nouveau 1'36" d'apnée. Etc., jusqu'à arriver à 30" de préparation et toujours le même temps d'apnée. »

« récup. 1'45" ; apnée 1'30"–>2'15" ; cr. 15" » se lit « Au début de l'exercice, 1'45" de récupération. Puis 1'30" d'apnée. Puis on incrémente de 15", soit 2'00" d'apnée. À nouveau 1'45" de récupération. Etc., jusqu'à arriver à 2'15" d'apnée et toujours le même temps de récupération. »

Le site FreediveUK a une description intéressante d’exercices. Tentative de traduction.

Ne plongez jamais seul, plongez toujours avec un partenaire entraîné pour l’apnée et le sauvetage L’entraînement à sec et bien plus sécurisé que l’entraînement dans l’eau. N’hyperventilez jamais (lisez ici pourquoi). Plongée toujours selon vos limites. Allez-y par petites étapes et ayez des progrès réguliers et constants.

Allons droit au but. Il n’y a pas de chemin facile pour atteindre une apnée qui dépasse les 4 minutes, mais dans ce guide je vais vous apporter quelques techniques de bases et un plan d’entraînement qui pourront vous y amener. J’aimerais avoir une technique de respiration secrète qui augmente votre apnée de 75%, mais ce n’est pas le cas ; et ne croyez personne qui vous dirait qu’ils en ont en une ! L’entraînement à l’apnée c’est ajouter de petits progrès sur une base régulière jusqu’à ce que votre corps soit conditionné à gérer un taux important en CO2 et faible en O2.

Ceci est un processus d’entraînement en 6 étapes et qui se termine avec une table d’entraînement

La première chose à effectuer est de voir quel est votre durée d’apnée à sec dès maintenant. Vous avez besoin de voir ce que vous pouvez atteindre actuellement pour comprendre ce que vous pourrez avoir avec un entraînement continu.

1. Asseyez-vous sur une chaise confortable ou allongez vous sur un lit.
2. Respirez calmement et doucement durant 2 minutes — pas plus profondément ni plus rapidement que ce que vous feriez normalement.
3. Prenez une profonde inspiration, puis expirez tout, et enfin prenez un inspiration vraiment profonde… aussi profonde que vous pouvez gérer.
4. Pendant que vous retenez votre respiration, relâchez-vous et pensez à d’autres choses.
5. Quand vous n’en pouvez plus prenez de profondes inspirations pour récupérez. Concentrez-vous sur vos inspirations et non vos expirations lors de la récupération !

Combien avez-vous tenu ?

Nous allons utiliser ce temps comme une prédiction de ce que vous serez capable d’effectuer d’ici un mois.

• 1 minute ou moins = 3 minutes
• 1:30 minutes (approximativement) = 4 minutes
• 2 minutes ou plus = 5 minutes

Vous pouvez tenir mieux, ou moins bien. Certaines personnes répondent mieux à l’entraînement que d’autres, il n’y a pas de règles établies que nous pouvons utiliser afin d’indiquer précisément votre potentiel mais après des années à enseigner aux gens comment retenir leur respiration ces chiffres sont un guide plutôt bon. Mais rappelez-vous, cela va nécessiter de l’entraînement… beaucoup d’entraînement. Votre niveau de forme général va également affecter la rapidité à laquelle vous allez vous améliorer. Si vous n’êtes pas très en forme, vous allez atteindre votre pic assez vite et aurez du mal à dépasser ce point.

La chose suivante à travailler est votre technique de retenue de respiration en elle-même. Cela peut être réparti en plusieurs principes.

Il y a trois choses principales sur lesquels se concentrer durant votre préparation. Le relâchement des muscles, de l’esprit et de la respiration. Vous voyez l’idée ? Oui : le RELÂCHEMENT !
Tous vos muscles doivent être inactifs, chaque muscle tendu consommera de l’oxygène.
Votre esprit doit être calme, si vous êtes stressé, nerveux ou encore effrayé… vous n’y arriverez pas correctement. Trouvez quelque-chose qui calme votre esprit.
Votre respiration doit être relâchée, non-forcée, peu profonde, pas rapide… normal… (en effectuant cela vous évitez l’hyperventilation).

Je vais garder cela simple. Prenez 3 respirations …
Une inspiration à 75% ;
Une expiration à 100% ;
Une inspiration à 100% de la capacité maximale (ne carpez pas) ;
BLOQUEZ.

Empêchez l’air de sortir au niveau de la glotte ou à l’arrière de la gorge, pas au niveau des lèvres.
Ne relâchez jamais d’air jusqu’à ce que vous ayez l’intention de respirer à nouveau, que ce soit sous l’eau ou en surface. Votre expiration contiendra de l’oxygène, alors ne le gâchez pas.
Souvenez vous de ma règle des 3 tiers. Pas sûr de ce que c’est ? Lire ici…
En travaillant avec la règles des 3 tiers vous aurez une indication de comment vous vous sentez bien.
Relâchez votre esprit et votre corps. Ne pensez plus à rien… OU… suivez un mantra dans votre tête.

L’étape suivante dans notre entraînement est d’en travailler la fréquence, l’emplacement et la qualité.

Travaillez vos tables de CO2 tous les 2 jours durant les 2 premières semaines. Vous ne savez pas ce qu’est une table CO2 ? Lisez-en davantage ici…
Puis durant les 2 dernières semaines, travaillez sur les tables O2 tous les jours. Vous ne savez pas ce qu’est une table O2 ? Lisez-en davantage ici…
L’idée principale ici est de travailler à la réduction de l’envie de respiration avant tout avec les tables CO2 (étant donné que c’est l’augmentation de CO2 qui nous donne envie de respirer). Une fois que notre tolérance au CO2 augmente, nous pouvons travailler sur le temps complet avec les tables O2.
Prenez une heure de votre journée si possible pour ces tables. Regardez le programme en bas de page pour plus de détails.

L’entraînement à sec est 10 à 20% plus dur que l’entraînement dans l’eau. C’est aussi beaucoup plus sécurisé (vous devriez toujours vous entraîner avec un partenaire car l’apnée à sec peut toujours êtres dangereuse. Cette augmentation de difficulté est due au réflexion d’immersion qui est déclenché lors de l’immersion du visage dans l’eau ; ainsi à sec on souffre d’une baisse de performance. Vous pouvez utiliser cela à votre avantage car si vous y arrivez bien à sec, vous y arriverez encore mieux dans l’eau. […]

Au même titre que tous les entraînement, la qualité est plus importante que la quantité. Effectuer des entraînement d’apnée tous les jours mais en détester chaque minutes ne vous mènera nulle part !
Concentrez-vous sur un engagement approprié dans votre séance, mettez-vous dans le bon état d’esprit pour y parvenir, et éliminez les distractions.

L’entraînement aérobique et anaérobique sont tous les deux importants pour votre réussite globale. Vos séances d’apnées telles que décrites ci-dessus sont des entraînements anaérobiques mais d’un certain type ; ils sont relaxants et concentrés sur le temps et non l’effort physique. Nous souhaitons maintenant incorporer davantage d’entraînement physique !

Anaérobique signifie littéralement « sans air », donc vous voyez en quoi cela peut aider votre entraînement. Lorsque vous poussez beaucoup votre corps, votre rythme respiratoire ne peut plus augmenter et vos muscles sont à cours d’oxygène et donc à la place ils commencent à brûler du phosphate et du glycogène. Ce type d’activité ne doit pas être trop prolongé. On souhaite une activité importante, explosive et qui amène vos poumons à vouloir brûler. Je pratique un exercice avec des intervalles de courses puis de marche en apnée. En période d’entraînement, j’effectue cela 3 fois par semaine.

Celui-ci est un peu moins important que l’entraînement anaérobique lorsque l’on en arrive à l’apnée mais il est toujours nécessaire. Cela correspond au moment où votre corps utilise davantage l’oxygène que le glycogène comme source d’énergie. Il a « de l’air ». Ainsi en s’entraînant de manière aérobique, votre corps sera plus efficace avec de l’oxygène, typiquement cela est bénéfique au début de l’apnée. Pour travailler cela, pensez à de longs circuits en vélo ou une longue marche soutenu. J’effectue cela 2 fois par semaine.

Mangez bien (sainement), ne buvez pas de caféine, ne prenez pas de stimulants artificiels, ne buvez pas d’alcool, buvez beaucoup d’eau. Ne mangez pas et ne buvez pas trop juste avant une session d’apnée, votre paroi stomacale consomme beaucoup d’énergie et de sang pour digérer la nourriture.

Ok, maintenant nous avons besoin de mettre tout cela ensemble. Nous savons que nous devons faire les choses suivantes pour y parvenir :

1. Une technique de respiration propre
2. Une technique d’apnée propre
3. Des tables d’entraînement — CO2 et O2 — à sec et dans l’eau
4. Un entraînement aérobique
5. Un entraînement anaérobique

Vous avez donc ici un tableau d’entraînement avec des buts pour un mois, en supposant que l’on peut déjà retenir sa respiration durant 2 minutes. Je l’ai incorporé en jpg pour que vous puissiez l’imprimer facilement. Si vous n’êtes pas tellement focalisée sur augmenter votre temps sur un si petit intervalle de temps, vous pouvez toujours prendre des morceaux de l’entraînement, cueillez ce que vous pouvez et ce que vous ne pouvez pas réussir. Ce tableau a été testé de manière significative et je sais que cela fonctionne. En dépit qu’il soit rude, il est sécurisé, tant que vous êtes guidé par ce que vous dit votre corps et êtes satisfait de revenir en arrière si vous vous dépassez trop.