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apnee-routine
Différences
Ci-dessous, les différences entre deux révisions de la page.
| Les deux révisions précédentes Révision précédente Prochaine révision | Révision précédente | ||
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apnee-routine [2020-05-03 13:36] pierre [Debout] ajout nom position |
apnee-routine [2021-05-24 12:51] (Version actuelle) pierre complément |
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| Ligne 1: | Ligne 1: | ||
| ====== Routine ====== | ====== Routine ====== | ||
| - | ===== Debout | + | Il y a deux types « d' |
| + | |||
| + | ===== Routine debout | ||
| **Étirements** : tenue durant 3 inspi-expi si basé sur la posture, ou répété 3 fois si basé sur la respiration. On doit mobiliser le corps mais sans tirer sur les articulations ; seul le groupe de muscle étiré est mobilisé : le reste du corps doit être relâché. Ces mouvements doivent initier une posture naturelle, équilibrée et détendue. Cet ensemble dure entre 10 et 15 minutes. | **Étirements** : tenue durant 3 inspi-expi si basé sur la posture, ou répété 3 fois si basé sur la respiration. On doit mobiliser le corps mais sans tirer sur les articulations ; seul le groupe de muscle étiré est mobilisé : le reste du corps doit être relâché. Ces mouvements doivent initier une posture naturelle, équilibrée et détendue. Cet ensemble dure entre 10 et 15 minutes. | ||
| Ligne 8: | Ligne 10: | ||
| - **Antagonistes du mollet** : pointes de pied posées sur le coup vers l' | - **Antagonistes du mollet** : pointes de pied posées sur le coup vers l' | ||
| - **Fessiers** : pieds croisés, on amène le buste vers le bas. Les mains sont appuyées sur le dessus du genou avant. La jambe arrière est tendue. | - **Fessiers** : pieds croisés, on amène le buste vers le bas. Les mains sont appuyées sur le dessus du genou avant. La jambe arrière est tendue. | ||
| - | - **Fessiers-bis et bassin** : idem mais avec les pieds joints | + | - **Fessiers-bis et bassin** : idem mais avec les pieds écartés |
| - | - **Dos, ventre, cage thoracique haute**[~] : on rentre les épaules en ayant le haut du dos rond mais le bas du dos reste droit, on croise les mains devant en expirant ; on décroise les mains pour amener les bras dans le dos tout en inspirant. À l' | + | - **Abdos, ventre** : bras tirés vers le ciel, mains plaquées l'une sur l' |
| - | - **Abdos, ventre** : bras tirés vers le ciel, mains plaquées | + | - **Dos, ventre, cage thoracique haute** : on rentre les épaules en ayant le haut du dos rond mais le bas du dos reste droit, on croise les mains devant en expirant ; on décroise les mains pour amener les bras dans le dos tout en inspirant. À l' |
| - | - **Intercostaux, | + | - **Intercostaux dorsaux**, on souffle vers l'avant, on se met PV, les mains (croisées éventuellement) |
| - | - **Diaphragme** : les mains posées au-dessus des genoux, on vide l'air de ses poumons en se penchant en avant, on bloque la glotte, on remonte le diaphragme, on le sent rentrer dans la cage thoracique. Pour aider, on peut relever la tête et se redresser légèrement. On peut masser le diaphragme ou tirer sur les côtes flottantes, on relève le buste complètement, | + | - **Intercostaux latéraux**, |
| + | |||
| + | Les 2 exercices suivants sont du bonus. Le premier car il est à effectuer au sol en position seiza ; le second car il peut être traumatisant si mal effectué. | ||
| + | - **Intercostaux, | ||
| + | - **Diaphragme** : les mains posées au-dessus des genoux, on vide l'air de ses poumons en se penchant en avant, on bloque la glotte, on remonte le diaphragme, on le sent rentrer dans la cage thoracique. Pour y parvenir, il convient de bloquer la glotte et de prendre un fausse inspiration((https:// | ||
| + | |||
| + | Voir aussi Corsica Apnée en complément : https:// | ||
| - | ===== Au sol ===== | + | ===== Inspiration d' |
| - | (Voir aussi la [[https:// | + | Voir aussi la [[https:// |
| * **En tailleur** | * **En tailleur** | ||
| - | * Possibilité d' | ||
| * La position du poisson ou // | * La position du poisson ou // | ||
| * **Posture [[https:// | * **Posture [[https:// | ||
| * Dans cette position, poumon plein, on pose ses poings dans le pli du bassin, on se penche en avant, les poings rentrent dans le ventre et on libère la tension en expirant. Cela a une fonction pour mobiliser le psoas (comment ?). | * Dans cette position, poumon plein, on pose ses poings dans le pli du bassin, on se penche en avant, les poings rentrent dans le ventre et on libère la tension en expirant. Cela a une fonction pour mobiliser le psoas (comment ?). | ||
| - | * PV en tirant en arrière | + | * PV en tirant en arrière, le sternum monte |
| * Enchaînement possible avec les étirements inter-costaux latéraux. | * Enchaînement possible avec les étirements inter-costaux latéraux. | ||
| + | * On s' | ||
| * **À quatre pattes** | * **À quatre pattes** | ||
| - | * Dos creux, dos rond (position du chat) | + | * Dos creux, dos rond (position du chat). |
| + | * Les coudes au sol, on remonte le diaphragme. | ||
| * La position du cobra ou // | * La position du cobra ou // | ||
| + | * On part d'une pompe à plat ventre, seiza bras devant pour expirer l'air et on refait le cobra en PV. | ||
| * **Sur le dos** | * **Sur le dos** | ||
| * Étirement du fessier en tirant la cuisse gauche avec le pied droit posé sur le genou gauche. | * Étirement du fessier en tirant la cuisse gauche avec le pied droit posé sur le genou gauche. | ||
| Ligne 59: | Ligne 69: | ||
| - Vision : regarder ce qui se passe au fond de l'eau, l' | - Vision : regarder ce qui se passe au fond de l'eau, l' | ||
| - Tactile : toucher un objet, jouer avec un grigri, … | - Tactile : toucher un objet, jouer avec un grigri, … | ||
| - | - Kinesthésique: | + | - Kinesthésique: |
| - | - Sonore : écouter les bruits sous l'eau, en surface, … | + | - Sonore : écouter les bruits sous l' |
| - Mental : voyager dans sa tête, explorer à nouveau un lieu connu, revivre un moment agréable, … | - Mental : voyager dans sa tête, explorer à nouveau un lieu connu, revivre un moment agréable, … | ||
| - Physiologique : compter les battements de son cœur, les contractions, | - Physiologique : compter les battements de son cœur, les contractions, | ||
| - Auditif : repenser à une chanson, écouter de la musique réellement, | - Auditif : repenser à une chanson, écouter de la musique réellement, | ||
apnee-routine.1588505805.txt.gz · Dernière modification: 2020-05-03 13:36 de pierre
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