Routine

Il y a deux types « d'étirement » : ceux qui permettent de détendre, mobiliser ; ceux qui permettent d'*allonger* ou étendre le muscle. Le premier est assez court et plutôt à effectuer en amont d'une séance ; le second nécessite une tenue plus longue (30-45 secondes) et est à effectuer complètement en dehors d'une performance et à renouveler longtemps ; celui-ci permet de gagner en amplitude musculaire mais le muscle perd en dynamisme : donc vraiment à éviter avant.

Étirements : tenue durant 3 inspi-expi si basé sur la posture, ou répété 3 fois si basé sur la respiration. On doit mobiliser le corps mais sans tirer sur les articulations ; seul le groupe de muscle étiré est mobilisé : le reste du corps doit être relâché. Ces mouvements doivent initier une posture naturelle, équilibrée et détendue. Cet ensemble dure entre 10 et 15 minutes.

1. Cou : extension vers le bas pour tirer le haut du dos. On peut utiliser un appui léger des mains. On ressent l'étirement dans la colonne vertébrale. Possibilité d'étirer la tête en arrière en rentrant la tête dans les épaules.
2. Quadriceps : tenue du pied (au niveau du pli du coup de pied) en arrière contre la fesse, buste droit, le bassin légèrement en avant.
3. Mollets : fentes. Le bassin est aligné avec le buste et non avec les jambes. Le talon touche bien le sol.
4. Antagonistes du mollet : pointes de pied posées sur le coup vers l'arrière.
5. Fessiers : pieds croisés, on amène le buste vers le bas. Les mains sont appuyées sur le dessus du genou avant. La jambe arrière est tendue.
6. Fessiers-bis et bassin : idem mais avec les pieds écartés normalement. Seul le poids du haut du corps tire vers le bas.
7. Abdos, ventre : bras tirés vers le ciel, mains plaquées l'une sur l'autre ; c'est la position hydrodynamique adoptée dans l'eau en DYN. Bras en V si douloureux ou sensation de tension dans le haut du corps. On peut effectuer des petits mouvements de rotation du buste pour mobiliser les côtes, les vertèbres. On essaye de bien relâcher le ventre, seul le haut du buste est vraiment étiré. On peut ensuite renouveler l'exercice en PV.
8. Dos, ventre, cage thoracique haute : on rentre les épaules en ayant le haut du dos rond mais le bas du dos reste droit, on croise les mains devant en expirant ; on décroise les mains pour amener les bras dans le dos tout en inspirant. À l'inspiration, les mains sont sur le bas des hanches, les pouces touchent le haut des fesses. À ce moment on peut cambrer un peu le dos.
9. Intercostaux dorsaux, on souffle vers l'avant, on se met PV, les mains (croisées éventuellement) sur les genoux. On peut ensuite amener les épaules vers le bas, pour étirer sous l'omoplate.
10. Intercostaux latéraux, main droite en appui sur le mur, pied gauche croisé devant la jambe droite, le bras gauche au-dessus de la tête, la main gauche posée bien au-dessus de la droite.

Les 2 exercices suivants sont du bonus. Le premier car il est à effectuer au sol en position seiza ; le second car il peut être traumatisant si mal effectué.

1. Intercostaux, cage thoracique basse : un bras vers le ciel (ou posé sur la nuque et le coude vers le haut), l'autre sur la hanche et on penche de ce côté là ; on souffle à la descente et une fois au max, une petite pause pour remplir les poumons, étirer encore un peu les côtes puis remonter et effectuer l'autre côté. La jambe en appui peut être légèrement fléchi.
2. Diaphragme : les mains posées au-dessus des genoux, on vide l'air de ses poumons en se penchant en avant, on bloque la glotte, on remonte le diaphragme, on le sent rentrer dans la cage thoracique. Pour y parvenir, il convient de bloquer la glotte et de prendre un fausse inspiration¹⁾ ; cela va favoriser la mobilisation du diaphragme. Pour aider, on peut relever la tête et se redresser légèrement. On peut masser le diaphragme ou tirer sur les côtes flottantes. Lorsque l'on relève le buste complètement, on sent le diaphragme se tendre. Avant de terminer on enlève la pression intra-thoracique en gonflant le ventre (pour éviter un problème de pression pulmonaire), puis on récupère par une inspiration. Aucun son de la glotte ou du voile du palais ne doit être entendu. Cela correspond à la position uddiyana bandha²⁾.

Voir aussi Corsica Apnée en complément : https://corsicaapnee.fr/quelques-techniques/les-etirements-en-apnee

Voir aussi la salutation au soleil

• En tailleur
  • La position du poisson ou matsyasana où le sommet du crâne va toucher le sol ; cela étire le psoas. Possibilité de l'effectuer en seiza ou sur le dos.
• Posture seiza (assis-genoux ?) :
  • Dans cette position, poumon plein, on pose ses poings dans le pli du bassin, on se penche en avant, les poings rentrent dans le ventre et on libère la tension en expirant. Cela a une fonction pour mobiliser le psoas (comment ?).
  • PV en tirant en arrière, le sternum monte
  • Enchaînement possible avec les étirements inter-costaux latéraux.
  • On s'écrase en avant, la tête touche le sol, les bras sont en arrière, on vide l'air des poumons ; puis on revient à quatre pattes et on en bascule bassin gauche-droite, en gardant le haut du buste fixe (tirage des muscles accroche du diaphragme).
• À quatre pattes
  • Dos creux, dos rond (position du chat).
  • Les coudes au sol, on remonte le diaphragme.
  • La position du cobra ou bhujangasana
  • On part d'une pompe à plat ventre, seiza bras devant pour expirer l'air et on refait le cobra en PV.
• Sur le dos
  • Étirement du fessier en tirant la cuisse gauche avec le pied droit posé sur le genou gauche.
  • Écoute du souffle aussi appelée cohérence respiratoire : inspiration 2× plus longue que l'expiration ; 12" inspi, 6" expi par exemple. On commence par le ventre, puis on finit avec le torse.
  • Respiration carrée : 4×6" par exemple. On en profite pour commencer le body scan.
  • Petites perf : 1" de STA max par exemple.

• Répétition du protocole de sécurité entre les buddies.
• Enfilage du matériel

Une fois à l'eau, exercices pour se mettre « en condition » d'une performance :

• STA
  • possibilité d'effectuer un bullage par le nez pour préparer l'esprit.
• DYN
  • Effectuer un effort PV pour « ouvrir » les alvéoles pulmonaires.
• END
  • Sur 100m 12,5m dessous 12,5m dessus
  • 4x25m avec 3 / 2 / 1 inspi de récup
  • 50m lent
  • 50m expi
• CWT
  • Descente tête en haut à mi-profondeur visée.
  • Idem, avec expi au fond puis remontée.
  • Idem mais tête en bas, rotation tête en haut pour remontée, expi, puis remontée.
  • Idem mais avec expi tête en bas.

1. Vision : regarder ce qui se passe au fond de l'eau, l'ombre de vagues, …
2. Tactile : toucher un objet, jouer avec un grigri, …
3. Kinesthésique: relâchement musculaire et articulaire, scan corporel, bercement par les vagues, …
4. Sonore : écouter les bruits sous l'eau (roches qui roulent, moteur de bateau ou pompe de la piscine, …), en surface (personnes autour, bruit des vagues, …).
5. Mental : voyager dans sa tête, explorer à nouveau un lieu connu, revivre un moment agréable, …
6. Physiologique : compter les battements de son cœur, les contractions, …
7. Auditif : repenser à une chanson, écouter de la musique réellement, …