Séance 2018 Apnée Attitude

• brasse : 5-7 brasses par longueur ; bras, puis jambe ; coulée.
• crawl : sans les jambes et laisser couleur chaque mouvement de bras avant d’entamer le suivant.
• dos : idem pour le dos, à deux bras. permet d’ouvrir la cage thoracique.
• lestage de cou permet de conserver la nuque droite ; conserver la tête droit, le regard en face. lestage permet de conserver un assiette horizontale durant la nage.
• 50m brasse ; 2×25m brasse indienne ; 50m crawl ; 50m crawl avec pull-buoy ; 50m dos ; 50m dos avec pull-buoy ; 2×50m sous l’eau avec palmes — marsouinage ; 2×50m palmes+planche, 1×Vmax, 2×25m 1 seule palme ; 40m sous l’eau dynamique avec palmes/masque ; retour dos brassé ; 25m avec lestage de cou ; retour dynamique.

600m.

• échauffement : 100m brasse ; 100m crawl ; 100m dos à 2 bras.
• 2×25m en tenant les pieds d’un partenaire qui brasse ; inversion au milieu du bassin.
• idem mais en accompagnant le partenaire : pieds serrés, corps droit, bras tendus. pour le mouvement de brasse les mains passent devant le visage, partent devant bras tendus, les mains s’incurvent vers l’arrière et viennent chasser l’eau vers l’arrière, plus ou moins le long du corps, comme lorsque l’on s’appuie sur le bord du bassin pour sortir de l’eau.
• 100m de marsouinage (avec palmes) en expirant sous l’eau ; éventuellement un crawl à la sortie de l’eau pour prendre une (ou deux) inspiration.
• idem mais en gardant le tête droite et non pas en regardant devant. possibilité de mettre les mains vers l’avant plutôt que le long du corps.
• idem en ayant bien un palmage qui provient des hanches, et pas des genoux ou des pieds. les pieds doivent être relâchés, ils vont se placer naturellement avec la force exercée par la palme durant le mouvement. le mouvement des jambes doit être symétrique entre l’avant et l’arrière du corps (sauf en surface où les palmes ne vont que vers le bas, pas vers le haut (qui les sortirait de l’eau)). arrêt de l’expiration sous l’eau ; tentative de prolonger le temps sous l’eau mais en restant régulier.
• 4×25m avec 1 minute par 25m (nage + temps de récupération)

800m.

• 100m crawl, 50m brasse, 50m dos.
• 4×25m pieds tenus par partenaire : gainage important, accompagné le brasseur, en brassant avec les bras effectuer la forme d’une serrure pour aller pousser l’eau vers l’arrière et se laisser suffisamment glisser.
• avec palmes 50m avec planche ; puis 2×25m en tenant la planche avec une seule main, sur le côté, l’autre bras étant le long du corps : nager droit et effectuer un palmage avant-arrière symétrique au contraire du en surface.
• 100m de marsouinage sans buller. 100m en bullant (« expi ») sous l’eau, pour se détendre ; être moins contracté pendant la nage ; effectué en marsouinant avec une planche sous l’eau : à diriger correctement pour s’orienter et palmage + fort pour compenser la flottaison de la planche.
• 8×12.5m en alternant une apnée dynamique puis un repos en surface sur chaque quart de longueur.
• 4×25m plaisir, notamment avec des lests. test d’un lest mais trop lourd, fait couler, notamment car sans combi.

800m.

• 200m de palmage d’échauffement avec planche devant.
• 100m de palmage avec planche mise debout devant soi : forcer le palmage pour contrer le freinage dû à la planche.
• 50m de marsouinage avec la planche.
• au niveau du grand bassin, palmage vers le bas pour se maintenir droit debout, les épaules hors de l’eau et avec la planche au-dessus de la tête : 15sec Exercice, 15sec Repos, 30“E, 30”R, 45“E, 45”R, 60"E. le palmage doit être bien symétrique avant-arrière pour se maintenir sur place. dynamique mais calme.
• couler au fond de la piscine avec une longue expi forcée : PV. (sans palme.)
• 10 fois de toucher le fond avec expi forcée puis à chaque fois aller reprendre un inspiration en surface en se poussant avec les jambes (bras le long des oreilles).
• idem mais avec maintien durant 10 sec au fond à chaque fois. aller chercher une profonde inspiration en surface pour récupérer assez d’oxygène. garder un peu d’air pour résister au fond. 5e descente impossible à exécuter car “manque d’air” et dernier “au fond” raccourci car besoin d’air. sensation de tête qui tourne juste après l’exercice. récupération importante nécessaire.
• apprentissage plongeon en canard : le corps à l’horizontal, c’est le buste qui bascule vers le bas afin de mettre le corps à 90°, puis le haut du corps emmène le reste vers le bas. possibilité de rester droit et si le plongeon est bien exécuté, sans autre mouvement de brasse, la tête peut toucher le fond du grand bassin.
• 2×25m en effectuant un plongeon en canard, une roulade vers l’arrière puis une remontée en surface vers l’avant.
• 25m de DYN PV.
• 25m DYN PP (avec expi).

450m. 4min exercice palmage. 2min30sec exercice “coulé-touché-fond”.

• 200m d’échauffement.
• 4×50m palme+planche : 1. sur le ventre, 2. côté droit, 3. côté gauche, 4. sur le côté.
• 50m marsouinage avec planche et plongeon en canard.
• 25m DYN puis 25m avec 2 planches plongées devant le ventre en poussant avec les mains dessus vers le bas, le corps à 90°, palmage pour avancer de dos : nécessité de bien gainer les abdos.
• 2×25m DYN avec planche + 25m en surface.
• 2×25m DYN sans planche + 25m en surface.
• 4×25m DYN avec 5 inspi de récupération entre chaque. en partant 3e sur 8, fini 7e !

700m.

• échauffement : 100m crawl, 50m brasse, 50m dos.
• pyramide crawl avec palme : 50m, 100m, 150m, 150m.
• palmage de sustentation.
• touché fond PV.
• 5 touché-fond puis récup 1 inspi pour touché-fond.
• maintien 20“, puis 40”, puis 50" au fond PV.
• 50" de statique et départ direct pour 25m DYN PP.
• 16×12.5m : 12.5m de DYN, 12.5m de récupération active.
• 8×25m : DYN + récup active.
• 4×25m : DYN et 45" de récup statique.
• 2×25m : DYN et 30" de récup statique.
• 35m DYN, 1 inspi de récup et DYN sur la fin de la longueur.

1300m

• échauffement : 200m.
• 100m crawl, 100m dos, avec pull-buoy. pour le crawl, laisser glisser chaque mouvement : le bras va devant, la joue colle le bras.
• 2×100m de marsouinage, les bras bien tendu en avant, le long du visage, derrière les oreilles, poignet contre poignet.
• 4×25m en 25" (plutôt 30" perso).
• 1×25m le plus vite possible : <20“, 1×25m le plus lentement possible : 50”
• 50m apnée sur le dos : 25m perso.

800m

utilisation d’un lest de cou à 1.25kg ; à gérer car fait couler au fond ; facilite la position du haut du corps (confirmé par usage plutôt que par sensation perso).
« QUAND TU AS UN RHUME, TU PLONGES PAS ! »

• 200m d’échauffement.
• 100m de dos avec pull buoy : bien se laisser glisser sur le dos, respirer avec le ventre afin de prendre de l’air et flotter mieux. se détendre les épaules car trop souvent contractées.
• 200m de marsouinage sans pause : en surface 2-3 mouvements pour reprendre sa respiration, y aller à son rythme, sur le mouvement de palmage vers l’avant, bien tendre la jambe comme si l’on veut taper dans un ballon de football.
• 8×12.5m : 12.5m de DYN, 12.5m de récupération active.
• 4×25m : DYN + récup active.
• 25m PP, 25m récup active, 25 expi pour arriver en surface PV, 25m récup active.
• 25m PP, 12.5m en expi, 12.5m récup active.
• exercice du « bouchon » : couler au fond de l’eau en boule en expirant.
• chauve-souris : poser les pieds sur le bord du bassin au niveau des plots de départ, donc les jambes en hauteur. mollets à l’horizontal, cuisses à la verticale, le haut du corps au niveau de l’eau à l’horizontal. se détendre, prendre son inspiration. se laisser couler la tête sous l’eau (on voit tout le bassin à l’envers), puis lâcher les jambes. on coule au fond de l’eau la tête en bas et on part pour un 25m+ à l’envers. réussi environ 40m !
• 25m le plus rapide possible, récup active, 25m le plus lent possible, récup active.

1000m.

• 300m d’échauffement, crawl, brasse, dos : penser à bien allonger le bras sur le crawl, pour dos détendre les épaules. utilisation d’un pull-buoy.
• 200m marsouinage avec 1 inspi de récup : parti trop vite (car trop froid), 3 palmages puis remontée, bien expirer avant la surface.
• 2×4×25m, départ toutes les minutes, objectif 25m=25": 1e 25m PP, 2e 25m expi au milieu, 3e 25m expi dès le début, 4e 25m PV. raté à chaque fois le PV car départ trop chaotique au milieu du bassin et le lest me colle au fond de l’eau.
• 3/4 de bassin avec bonne préparation avant : détente, expi forcées, inspi normales, sur les 15 dernières secondes, souffle puis prise d’air vers 8 secondes. il faut commencer sa prise d’air par le bas des poumons car c’est là où l’on peut placer le plus d’air : les poumons ont une forme de triangle.
• 2×50m DYN. le premier un peu difficile et le second plus agréable car meilleur préparation/détente au départ (notamment depuis le petit bassin).

900m.

• Position du corps à corriger en DYN. Les bras sont bien placés mais le haut du corps doit rester fixe, pas de rotation lors du palmage.
• Lors des mouvements de dos (à 2 bras), le bras gauche est cassé alors que le droit est bien droit.
• Nouvel exercice pour travailler la récupération : 4×25m avec 4 inspi de récupération, puis 3 inspi, puis 2 inspi.
• Exercice pour entraîner le fond : 25m de DYN, 25m récup active en crawl, 50m de dos palmé (bras au dessus de la tête). Sans pause 4×fois, soit 400m.
• Pour détendre le diaphragme lors d’un DYN, à effectuer « perlé » c’est-à-dire en lâchant régulièrement des petites bulles ; différent d’un DYN expi où celle-ci est forcée et vide vraiment les poumons.
• Problème de chauffage à la piscine, eau à 25° ; sensation de froid s’instaure au bout de 45min. Sur la séance du samedi, corps contracté au bout de 1h à cause de cela ; et donc impossibilité de se détendre pour effectuer la relaxation pré-apnée.

• 300m d’échauffement. Pull buoy à utiliser systématiquement car position globale du corps cassée, meilleur gainage à trouver, notamment en contractant les fesses.
• 100m de palmage avec planche
• 100m avec planche mais 1 seule palme ; permet de découvrir sa jambe faible. Exercice intéressant pour découvrir les mouvements parasite d’un côté du corps et forcément compensé autrement.
• 4×25m avec départ toutes les 45" ; idem toutes les 30" ; puis avec 4-3-2 inspi. Ce dernier exercice est impossible sur le 2 inspi, trop dur de récupérer. Nécessité de forcer sur une expiration lente : les globules rouges transportent l’O2, ce qui s’effectue rapidement. Une inspiration va suffisamment renouveler l’O2. Le stockage CO2 est effectué dans les plaquettes qui ont besoin de + de temps pour être évacué lors de l’expiration. Il faut insister sur une expiration lente (ce qui calme le rythme cardiaque également) afin de prolonger l’échange gazeux. Avec 3 ou 4 inspi : expi sous l’eau lente, puis une forte inspi bloquée quelques secondes, un avant-dernière inspi de « synchro » puis dernière expiration bien lente et jusqu’au bout pour laisser la place à la dernière inspi remplissante.
• 50m avec 15" de statique au début. presque réussi mais départ trop compliqué avec tout le monde (gêne avec les palmes et autre) + fatigue physique de la séance.
• 50m avec 15" de statique à la fin : impossible, arrêt vers 30-35m et seulement quelques secondes de STA.
• première séance avec combi (Bare 1mm) réussie : procure une bonne sensation de chaleur, améliore la proprioception. Mais devra être compensée probablement par 1kg ceinture.

900m

• Combinaison : bien prendre son temps pour bien l’enfiler, l’ajuster. L’intérieur est dans un type spécial de néoprène, peut-être “lissé” (râpé ?) plutôt que “tissé”. Intérêt d’emprisonner moins d’air ?
• 300m d’échauffement. Intéressant d’avoir appris à nager les crawl tranquillement. Nager en combinaison est beaucoup plus simple que sans.
• 100m : pull-buoy au bas des cuisses + 1 planche pour apprendre à fouetter avec les mollets (+ économique).
• 100m Sans planche : que mouvement de bras : mouvement de serrure. On pousse bien vers l’avant, on garde les coudes proches du corps puis on pousse vers l’arrière.
• Poussée sur mur pour vérifier le lestage : 1kg ceinture, 1.25kg cou, combi 1mm, sans palme est cohérent. 1 poussée = 10m env.
• Poussée sur mur + 1 mouvement de bras.
• 2×25m avec poussée + bras uniquement. 25m jambe uniquement. 25m 1 mouvement de bras / 2 mouvements de jambes.
• Bonne position pour la brasse. Attention à faire un mouvement + fluide et pas trop fort pour éviter un mouvement parasite du bassin lors de la poussée vers l’arrière. Nécessité de gainer : rétroversion du bassin. Prise d’air à travailler : pas régulier.

Séance statique

1. PP, EXPI, PV
2. 1’30“, 30”, 0
3. 1’30“, 30”, 15"
4. 1’30“, 30”, 30"
5. 1’30“, 45”, 15
6. 1’30“, 45”, 30"
7. 1’45“, 45”

Max : 2’48"

Toujours avec un binôme. On se tient la main. Quand ça commence à être difficile, on checke son binôme d’un léger mouvement/pression sur la main et il doit répondre. Travail super avec F.

Nécessité de + se détendre, en particulier la nuque qui est trop raide. Prendre la dernière inspi en sortant bien la bouche hors de l’eau.

Combinaison de 1mm un peu légère pour la séance qui a duré 1h. Utilisation lunettes + pince-nez.

• 200m échauffement.
• Travail des virages dans le petit bassin avec palmes : départ au 5m vers le mur. Une fois arrivé au T, on ralentit, virage en posant une main sur le mur et une main sur le fond, les palmes ne touchent pas forcément le mur. Progressivement à chaque tentative on recule pour arriver à partir de 12.5m et essayer de faire 12.5m après avoir touché le mur.
• 25m de DYN puis collé d’une ventouse au fond pour 10" STA.
• 10" STA + 25m DYN.
• 25m DYN + 10" STA + 10M DYN.
• 10" STA + 35m DYN.
• 25m DYN + 10" STA + 10M DYN.
• 25m DYN + 10" STA + 25M DYN. (mais plutôt 15m perso).

Utilisation pince-nez + lunettes pas agréable d’avoir le nez pincé en permanence.

Par C.

• 200m d’échauffement
• 300m de « 3, 5, 7 » : lesté-palmé : 3 mouvements de crawl pour 1 inspi, 5 mouvements de crawl, etc. plutôt du « 3, 5, 3 »
• 200m de marsouinage en 12.5m
• 10" de nage avec des périodes aléatoire d’immersion et d’autres moments de récupération statique. chrono géré par C. 25" apnée, 25" récup, 30" apnée, 40", … (45" d’apnée au max). exercice intéressant pour se concentrer sur sa façon de sentir les choses. temps que l’on veut pour prendre la dernière inspi. exercice amusant car sous l’eau on ne sait pas quand il faut remonter car pas dépendant de la distance. intéressant car il faut aller au plus lentement possible : minimisation des dépenses énergétiques.
• 2×50m avec départ toutes les 3’. 1er 50m ok, le 2nd arrêté à 40m. le besoin de respirer se fait sentir (ça tire à l’intérieur), possible de pousser mais à prolonger davantage. sensations intéressantes.
• 100m de crawl libre assez rythmé. respiration toutes les 3 mouvements.

Sensations : un peu mal aux épaules mais c’est normal car 600m de crawl dans la séance.

R (cours de LdB) : ligne 1 occupée, seul niveau 1 donc arrivée en ligne 2.

• 200m échauffement
• « 3, 5, 7 » = 3 mouvements de palmage 1 inspi, 5 mouvements 1 inspi, 7 mouvements 1 inspi. mais plutôt « 3, 5, 3, 5 ».
• palmes + planche : 3 mouvements de palmage, 1 inspi sur 50m ; puis 4 mouvements, 1 inspi sur 50m ; etc jusqu’à 8 ; puis redescente. Soit 3,4,5,6,7,8,8,7,6,5,4,3 = 600m.
• 2×4×25m : PP, expi, PP, expi (30" de pause)
  4×25m : expi, mi-vide, expi, mi-vide (45" de pause)
  4×25m : mi-vide, PV, mi-vide, PV
  exercice ayant repoussé mes limites. envie de respirer très importante. récupération très importante. exercice adapté car le mi-vide impossible de tenir 25m. et le PV permet juste 2 mouvements sous l’eau seulement. légère sensation de spammage du diaphragme.
• 50m de dyn, 25m de récupération active, 25m d’apnée.
• idem×3 (30" de pause, puis 45" de pause)
• 75m de dyn, puis récup active, puis 25m d’apnée. ×2
  le 75m m’était adapté : max sur 50m (soit 30/40m), 1 inspi, puis 1 virage pour faire un max. le 1e ok, mais le second, impossible d’atteindre le 50m avec l’unique inspi de récup. nécessité de se concentrer sur l’expiration du CO2. pour la dernière inspi : relâchement passif (expi) « pfiou », puis inspi en tirant avec les abdos.

1900m.

• 100m échauffement
• 100m brasse des bras, crawl des pieds
• 100m sans palmes, avec planche (très fatiguant, vitesse lente)
• 200m avec palmes avec planche, en 4×25m : ventre, gauche, droite, dos
• 200m de marsouinage en 12.5m
• 200m 25m DYN, 25m récup’ activ, 30" de récup statique au 50m (abaissé à 15" mais juste limite)
• 200m idem mais plus rapide et récup statique + courte : 2 inspi seulement. exercice hypercapnique. récupération difficile donc inspiration protocolaire à la fin du DYN nécessaire et nécessité d’optimiser la récupération active. 25m difficiles à tenir.
• 200m idem mais le plus lent possible
• 37.5m avec récup active avec 3 mouvements de palmage et on se laisse glisser. consomme beaucoup moins d’énergie. permet de tenir/dépasser beaucoup plus facilement les 25m mais sans une récupération efficace. le palmage tranquille est intéressant.

Sensation :

1. mouvement de crawl des jambes sans palmes est très fatiguant pour les jambes et les cuisses particulièrement.
2. très consommateur d’énergie et ne fait pas beaucoup avancer.
3. mouvements sur le côté avec la planche et les palmes ont fait mal aux abdos : plutôt bon signe sur l’efficacité de l’exercice.
4. sensation de meilleure gainage. palmage meilleure en particulier lors de l’avancement du pied — jambe tendue.

Séance statique en 3 parties .

Par É.
Respiration et conscience de soi. Sensation de froid, manque un matelas mais séance bien déroulée pour se détendre.

Par D.

1. Ventilation classique - Ventilation carrée 15“-15”-15“-15”
2. Allongement PP et PV, max de 2’ PV et 4’ PP. Bonne sensation. Tenu jusqu’au bout, assez impressionnant car sensation de spasmes mais capacité à détendre le ventre lors de l’apparition des spasmes et à se relâcher. « Content, cool, impressionné », car encore peut-être 30" de réserve en + avant de lever la main.

Allongé sur serviette ou matelas. Lorsque l’on sent que cela commence à être difficile, on lève la main, D. confirme et indique quand on peut respirer ; permet d’avoir des repères temporels.

Eau à 30°C, juste combinaison 1mm. Sensation de froid à la fin.

1. 1’30" PP+30" bullé/perlé
2. 2’+30"
3. 2’30“+30”
4. MAX (binôme avec S.), à la montre : STA 4’03".

Très impressionné. Au fur et à mesure de la séance, j’ai senti mes points de tension dans les poumons, dans le ventre ; bien détendre les jambes, les bras, la nuque, la mâchoire. Quelques petits spasmes plutôt léger mais qui sont bien passés. Par contre mon corps réclamait de l’air mais j’ai réussi à repousser cette limite là un peu mais suffisamment pour atteindre 4’ au lieu de 2’30“/3’ espéré. « Assez ravi » et assez surpris.
À noter que B. a fait une syncope (mais pas vu car durant ma performance ou ma récupération) : petite PCM au moment de sortir, il s’est écroulé et a expiré sous l’eau et après il il a été récupéré.
Travail avec mon binôme : 2’40” tranquille mais a été probablement impressionné par la PCM/syncope de la première partie comme d’autres personnes (cas de A. également).

Appareil de É. permettant de mesurer le volume d’air dans les poumons : 5.3L/5.4L dans les miens. Parfois 4L, 3.5L ou 2.5L pour certaines personnes. Soit une bonne capacité pulmonaire.

Sensations :

1. J’arrive mieux à comprendre comment me détendre et à sentir les points de tension.
2. Durant le MAX, ma dernière inspi n’était pas super-efficace. Il m’est arrivé d’emmagasiner un volume + important sur d’autres inspi finale. Ici peut-être 4L sur les 5L possible ? J’ai joué au psychologique et ça a bien porté ses fruits. La barrière psychologique est cassée.

Par D.

• Séance avec : 50m de brasse puis pyramide de 7 longueurs de 50m : 3 mouvements, 1 inspi sur 50m ; puis 5 mouvements 1 inspi ; puis 7 ; 9 ; 7 ; 5 ; 3.
• 2×37.5m (palme+leste)
• 12×50m avec départ toutes les 3 minutes. 1075m

Sensation :

1. évidemment de l’hypercapnie pour être en « sécurité ».
2. très difficile de tenir les 9 mouvements. problème de synchronisation pour prendre les inspirations. mais exercice à tester + tard car permet d’affiner la glisse au maximum et nécessite d’effectuer des mouvements économiques.
3. les premiers 50m était dur à effectuer. j’ai même arrêté à 25m sur une longueur où j’ai eu une crampe au mollet (à cause de ma venue en vélo ?) ; je m’étais trop concentré sur un palmage fort.
4. finalement, en me détendant bien (en fermant les yeux), en prenant une dernière inspi bien remplissante et en me détendant au maximum, il est + facile d’atteindre la longueur. la détente est primordiale car cela se joue beaucoup dans la tête.
5. aussi essai très très concluant de ce soir : en visualisant la longueur, c’est plus simple d’oublier l’appel du corps à respirer. pour ma part je me sers du chemin boulot–>maison. en fonction de où j’en suis dans la longueur, je pense à des lieux différents. le but étant de passer devant la boîte aux lettres, et aller mettre la clef dans la serrure. réussi plusieurs fois et étonnamment mes dernières longueurs étaient bien meilleures que les premières.
6. la récupération est très importante aussi. les jambes commençaient sévèrement à brûler à la fin. 3 temps dans la récupération : inspi forcée de sécu ; expi pour expulser le CO2 et calmer le cœur ; respiration lente pour se synchroniser avec l’apnée à venir. - pour le crawl avec le pull-buoy, le corps peut vriller. les jambes effectuent un quart de rotation dans le mouvement.

Par E.

1. 100m d’échauffement : crawl, brasse, dos.
2. 100m brasse avec 1 inspi après 2 mouvements.
3. 100m dos en utilisant que les jambes (bloquées avec pull-buoy en haut des cuisses).
4. 4×25m : 12.5 que bras, puis que jambe, puis bras et jambe. 40" de récupération.
5. poussée sur le mur (petit bassin puis grand bassin) : atteinte de 10-12m. sans lest puis avec lest.
6. 25m avec 2 mouvements de jambe pour 1 mouvement de bras, puis 12.5m “normal” DNF.
7. idem mais en partant du milieu de bassin.
8. 37.5m DNF.

550m (?)

Sensations :

1. pas de palme pour le DNF et donc pas de crampe. mais fatigue des épaules quand même.
2. facile de pousser le 37.5m en se relâchant au milieu (mais pas d’utilisation du principe du voyage pour « visualiser » la longueur).
3. la récupération est meilleure, plus facile à procéder qu’avant.

Matériel :

1. Utilisation du lest de cou fabriqué DIY : bien mais le collier est trop lâche et s’ouvre lors des mouvements. le haut de la « queue » vient taper à la base du crâne. nécessité de coller un velcro pour mieux le maintenir.
2. Meilleur assiette avec ce lest, même si il faut encore trouver le bon équilibre avec les poumons pleins ou vides.
3. Le poids total semble correcte même si il est important.
4. Utilisation des lunettes+pince nez durant toute la séance : très agréable, se fait facilement oublier. Sauf pour la sensation de « nez chaud » à la fin.